Tempo di vacanze e di pausa dalla routine: scopriamo come mantenere un corretto regime alimentare senza rinunciare a qualche piccolo strappo alla regola.
Arriva l’estate e con essa il periodo delle meritate vacanze, una fase che può portarci a modificare le nostre abitudini alimentari e spesso a concederci qualche lusso di troppo nella scelta dei cibi. Come si può mantenere un regime alimentare bilanciato per non vanificare gli sforzi fatti durante l’anno? Quali sono gli accorgimenti per garantirsi uno stile di vita salutare anche sotto l’ombrellone senza rinunciare del tutto a qualche concessione?
Ne parliamo con la dottoressa Anna Carlin, biologa nutrizionista esperta in nutrizione funzionale.
Le dieci regole d’oro per un’estate in salute
1) Dottoressa, come ci si prepara alle vacanze da un punto di vista nutrizionale? Quali sono gli accorgimenti da adottare?
Innanzitutto sfatiamo subito il mito delle diete miracolose che ci promettono perdite di peso consistenti in un ridotto lasso di tempo. Digiunare, saltare i pasti, eliminare tutti i grassi o dare retta ad altri improbabili consigli non serve per dimagrire. Per essere ancora più netti direi che la dieta non esiste, esiste invece un’educazione alimentare che può portarci a scegliere cosa mangiare con consapevolezza.
Se proprio vogliamo adottare un accorgimento, nei quattro giorni che precedono la partenza possiamo eliminare tutti gli zuccheri e le farine raffinate (pane bianco, pasta) scegliendo sempre una fonte proteica in abbinamento a verdure (uova/carni bianche/pesce con verdure). Da evitare anche le insalate di sole foglie perché possono determinare gonfiore addominale a causa della fermentazione.
2) Cibi si e cibi no: cosa è preferibile mangiare e cosa dobbiamo evitare in estate e in vacanza soprattutto?
In estate è importante scegliere la frutta e la verdura di stagione senza tuttavia esagerare perché la frutta contiene comunque zucchero. Per quanto riguarda i carboidrati, troppo spesso a torto demonizzati, consiglio di privilegiare i cereali in chicco (riso, farro, quinoa, grano saraceno, amaranto) quindi concediamoci pure una bella insalata di riso (meglio se basmati o integrale) anziché quella di pasta.
Come fonte proteica consiglio il pesce perché é importante nella mineralizzazione. Se di tanto in tanto ci vogliamo concedere anche una frittura non preoccupiamoci perché se gli ingredienti e il procedimento sono di qualità il fritto può risultare utile nell’attivazione del fegato.
Da evitare invece tutte le bibite gassate e zuccherate, se vogliamo concederci un aperitivo meglio preferire il vino e la birra ai cocktail che sono pieni di zuccheri.
Se dovessi dare un consiglio sulla distribuzione dei pasti la massima è sempre quella di una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero. Importante non saltare mai i pasti, meglio fare pasti/spuntini più piccoli ma ben calibrati. Per gli spuntini scegliete frutta a guscio, olive non salate, uno yogurt bianco non dolce, verdura cruda o frutta (senza eccedere i 300gr/giorno). Eventualmente se sono in spiaggia posso sostituire un pasto con la frutta ma non deve diventare un’abitudine.
Il pensiero deve essere quello di godersi la vacanza senza drastiche imposizioni ma pur sempre con la consapevolezza necessaria. Piuttosto, se mi rendo conto di avere esagerato posso intensificare l’attività fisica con una camminata o con una nuotata in più.
3) L’estate e le vacanze sono anche il momento in cui ci si concede volentieri un aperitivo, come dobbiamo comportarci?
In vacanza ci può stare, certo non deve diventare un’abitudine quotidiana. E’ preferibile scegliere un calice di vino o un bicchiere di virra anziché il tradizionale spritz o un cocktail. Se dovesse capitare di fare più aperitivi sarà buona norma non scegliere sempre alcolici ma alternare con qualcosa di analcolico, ad esempio un succo di pomodoro.
E’ importante evitare alimenti come le patatine, le noccioline salate preferendo le verdure crude e in generale non bisogna mai eccedere, né con gli stuzzichini, né con gli alcolici.
Infine, l’aperitivo non deve mai diventare un sostitutivo della cena.
4) Come possiamo preparare i nostri piatti estivi?
I piatti che scegliamo di portare sulla nostra tavola in estate devono essere calibrati correttamente e abbinare sempre le proteine alle verdure. Se fa caldo soluzioni come un piatto di prosciutto e melone, una caprese, una bresaola con rucola sono le migliori perché mi consentono di rimanere leggero ma senza privarmi dei macronutrienti fondamentali.
Se si scelgono i carboidrati, come già detto, meglio i cereali in chicco perché hanno un indice glicemico più basso rispetto ad altri tipi di carboidrato come il pane o la pasta e ricordandoci che alcuni di questi, come la quinoa, contengono già una quota proteica. Anche in questo caso è importante abbinare delle verdure.
5) Estate significa anche sole e abbronzatura: cosa possiamo portare in tavola per proteggere la pelle?
Anche in questo caso ci vengono in aiuto la frutta e la verdura di stagione, in particolare quella gialla e arancione ricca di polifenoli. Non dimentichiamo poi i grassi perché le vitamine A ed E, molto importanti per la pelle, sono liposolubili (si sciolgono nei grassi).
Tra le verdure svolge un ruolo importante il pomodoro, soprattutto cotto (es. salsa), ricco di licopene, una sostanza naturale che appartiene al gruppo dei carotenoidi e ha funzione antiossidante. Non dimentichiamo poi le carote il cui ruolo nella protezione della pelle è risaputo.
La frutta a guscio – noci, nocciole, mandorle – è altrettanto importante in questi processi perché contribuisce a idratare la membrana delle cellule.
Infine, ricordarsi di bere acqua perché la pelle sia continuamente idratata. Esistono poi integratori che possono coadiuvare i nutrienti nella protezione dell’epidermide.
6) Nel periodo estivo un’altra abitudine consolidata può essere quella del gelato, come ci comportiamo in questo caso?
Gelato
Deve essere inteso come uno strappo che posso concedermi ogni tanto. Se tutti i giorni mangio un gelato é facile che a settembre dovrò rivedere il nutrizionista per correggere l’alimentazione.
Il gelato solitamente si mangia come merenda o dopo cena, per un corretto bilanciamento occorrerebbe quindi fare un pranzo e una cena a base di proteine e tenere sempre a mente che il gelato non deve mai sostituire il pasto, soprattutto per i bambini.
Se lo si mangia soprattutto a fine pasto è bene ricordare che è la dose a fare il veleno, non la sostanza in sé quindi meglio non abbondare.
Per quanto riguarda i gusti sono preferibili quelli alla frutta. Da evitare l’aggiunta di panna montata e cioccolato. Infine, meglio un gelato artigianale anziché uno confezionato che contiene più addensanti.
E i legumi?
Dovrebbero essere portati in tavola nel pasto serale come alternativa alle proteine della carne e del formaggio, poco adatte ad una cena in quanto impegnano troppo a lungo la digestione e appesantiscono la funzione renale e potrebbero compromettere il riposo notturno. Sono ideali per stabilizzare colesterolo e glicemia e contengono fibra insolubile che aiuta l’intestino di chi soffre di stipsi e colon irritabile.
Per saperne di più su latte e derivati rimandiamo anche a questo interessante articolo di Fondazione Veronesi
Per consultare le linee guida dell’OMS rimandiamo qui
Se invece vuoi approfondire il tema alimentazione e benessere, qui trovi il nostro articolo sui carboidrati: quanti consumarne e quali
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