Caldo, vacanze, prova costume: quale deve essere l’alimentazione nella stagione estiva? Quali cibi dobbiamo preferire e quali evitare?
Come ogni anno l’estate diventa sinonimo di vacanze, sole e mare, relax e soprattutto per le donne è il periodo della temuta “prova costume”. Inutile e controproducente cercare rimedi miracolosi nelle ultime settimane prima delle ferie se non si è tenuto un regime alimentare corretto.
Il caldo e l’esposizione al sole ma anche un clima più rilassato dopo un anno di lavoro e di routine richiedono attenzioni particolari. Meglio privilegiare frutta e verdura, evitare i cibi industriali e gli zuccheri, bilanciare correttamente i macronutrienti e concedersi qualche sgarro ma con consapevolezza.
Qual è il decalogo per un’estate in forma e in salute? Ne abbiamo parlato con la nutrizionista Anna Carlin, biologa esperta in nutrizione funzionale.
1) Dieta estiva: come ci si deve comportare in vista delle vacanze
Innanzitutto sfatiamo subito un mito, non esistono diete miracolose che regalano risultati in pochi giorni. Anzi, se posso essere ancora più diretta non esistono diete ma un’educazione alimentare che va osservata per tutto l’anno e non nelle settimane o nei giorni che precedono la partenza per le vacanze.
Consiglio di diffidare da quelle diete che ci promettono dimagrimenti immediati in pochi giorni o dalle soluzioni fai da te perché sono pericolose e rischiano di portare più danni che benefici. Togliere tutti i grassi e i carboidrati, sottoporsi a digiuno, mangiare solo verdure o saltare i pasti non farà dimagrire ma contribuirà soltanto a sbilanciare l’organismo e a privarlo dei macronutrienti essenziali.
Se proprio vogliamo osservare un periodo di “detox” possiamo, nei giorni che precedono le vacanze, eliminare gli zuccheri che peraltro andrebbero sempre limitati, rinunciare alle farine raffinate (pane bianco, pasta), inserire una fonte proteica ad ogni pasto abbinandola alle verdure, ad esempio un piatto di pesce, delle uova o carni bianche con insalata o verdure crude potrebbero essere soluzioni perfette per un pasto leggero e bilanciato.
2) Quali cibi dobbiamo preferire e quali sono invece da evitare?
L’estate è un periodo dell’anno come tutti gli altri, se nei mesi precedenti abbiamo osservato un corretto stile di vita e un regime alimentare studiato da un professionista non esistono motivi per sospenderlo. Lo stesso vale quando siamo in vacanza, anche se la tendenza può essere quella di lasciarsi andare un po’ troppo.
I cibi da non far mancare sulla tavola sono la frutta – senza superare i 300 gr al giorno per il contenuto di fruttosio – e la verdura di stagione, il pesce perché ricco di sali minerali, le carni bianche, la frutta a guscio (noci, mandorle, pistacchi, noci di macadamia,ecc), i cereali in chicco (riso, farro, grano saraceno, amaranto, quinoa) da preferire rispetto alla pasta.
Occorre rispettare la suddivisione dei pasti ricordandosi il principio “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” ed eventualmente spezzare la giornata con spuntini a base di frutta e frutta secca, verdure crude, yogurt bianco. La frutta, occasionalmente può sostituire un pasto se ci troviamo in spiaggia o siamo in giro, ma non deve diventare un’abitudine.
I cibi da evitare sono quelli cui dovremmo evitare sempre: le bibite gassate ricche in zuccheri, gli alimenti eccessivamente lavorati e industriali, gli alcolici.
In linea generale, se siamo in vacanza, possiamo goderci il momento, concederci qualche vizio ma pur sempre con consapevolezza e abbinando sempre l’attività fisica, soprattutto se si esagera.
Per i più piccoli il consiglio è quello di non fargli fare merenda con gelati, lecca-lecca, caramelle, patatine ma con frutta, yogurt, pane con olio o formaggio.
3) In città come in vacanza l’estate è spesso il momento per godersi il rito dell’aperitivo, quali sono i consigli?
Se non optiamo per una scelta analcolica è meglio privilegiare un calice di vino o un bicchiere di birra invece dello spritz e dei cocktail che contengono zuccheri in eccesso. Nel caso in cui dovessimo fare aperitivo più volte in una settimana meglio alternare gli alcolici con scelte come il succo di pomodoro o altri analcolici.
Non dobbiamo privarci di tutto, un aperitivo ogni tanto ce lo possiamo concedere e anche in questo caso possiamo adottare accorgimenti utili a limitare i danni.
Per quanto riguarda gli stuzzichini, se siamo in un locale evitiamo le patatine e tutti i cibi troppo lavorati, privilegiamo le olive e le noccioline ma rigorosamente non salate. Se siamo a casa possiamo preparare delle verdure crude.
In generale meglio non eccedere e non trasformare l’aperitivo in un’abitudine. Se si esagera il consiglio è quello di togliersi i sensi di colpa con una sessione in più di attività fisica, magari una lunga camminata o una nuotata se siamo al mare.
4) Quali sono le soluzioni migliori per un piatto estivo leggero e completo?
I nostri pasti devono essere sempre bilanciati e contenere fibra che ricaviamo attraverso le verdure e i cereali integrali. Scegliamo quelli con un indice glicemico più basso come il riso (basmati o integrale), il farro, la quinoa che peraltro contiene già una quota proteica, il grano saraceno.
Altri piatti consigliati sono la classica caprese con pomodoro e mozzarella, il prosciutto e melone oppure un piatto di bresaola con la rucola, insalata di riso integrale con verdure e una fonte proteica come il tonno. Si tratta di piatti leggeri, facili e veloci da preparare e al tempo stesso ben calibrati.
5) Abbiamo citato più volte la frutta, come dobbiamo inserirla nella nostra dieta estiva?
La frutta è un alimento molto importante per diversi aspetti, soprattutto in estate quando fa molto caldo ma dobbiamo ricordare anche in questo caso che l’errore è sempre quello di esagerare con le quantità. Teniamoci attorno ai 300 grammi al giorno perché i frutti contengono zuccheri.
E’ meglio variare il tipo di frutto e non mangiare, ad esempio, solo anguria. La frutta deve essere di stagione e sono particolarmente indicati i frutti rossi o gialli che sono più ricchi di antiossidanti e hanno una funzione protettiva per la pelle. Vanno quindi molto bene albicocche, pesche, fragole. Ricordiamo sempre di masticare di non esagerare con i frutti più zuccherini come, ad esempio, i fichi.
Un consiglio generale è di evitare i succhi di frutta preferendo un frutto di stagione, sia per i bimbi che per gli adulti.
6) Idratazione: come, quanto e quando bere?
Per idratarsi correttamente consiglio di bere acqua, a temperatura ambiente e senza esagerare, rammentando che quando avvertiamo la sensazione di sete è già troppo tardi, quindi dobbiamo bere indipendentemente da questo stimolo. Il suggerimento è di bere più sorsi nell’arco della giornata, ad esempio il classico bicchierino quando prendiamo il caffè o un sorso quando facciamo una pausa. E’ fondamentale imporsi delle pause per bere acqua.
Evitiamo le bevande zuccherate che non dissetano. Se vogliamo garantirci un apporto corretto di magnesio e potassio consiglio di assumere mandorle, albicocche disidratate e datteri freschi.
Possiamo inoltre vitaminizzare l’acqua con zenzero e limone o scegliere delle tisane se non si riesce a bere soltanto acqua.
Anche per l’acqua non è il caso di esagerare, la quantità corretta è un litro e mezzo al giorno ma naturalmente dipende anche molto dalla temperatura e dall’eventuale attività fisica.
6) Sole e abbronzatura: come possiamo difenderci con l’alimentazione?
Anche in questo caso svolgono un ruolo centrale la frutta e la verdura di stagione. Sono particolarmente consigliati i frutti e gli ortaggi gialli, arancioni e rossi perché contengono un alto quantitativo di polifenoli, molecole ad azione anti-ossidanti che contrastano i radicali liberi, l’invecchiamento cellulare e proteggono la pelle dai danni provocati dai raggi UV. Questi alimenti – come carote, pomodori, peperoni, melone – sono anche ricchi di carotenoidi (alfa e beta-carotene) che agiscono sulla pelle con funzioni protettive.
I pomodori sono anche ricchi di licopene (una sostanza appartenente anch’essa alla famiglia dei carotenoidi) che agisce come protettore del foto-danneggiamento epidermico derivante dall’esposizione ai raggi solari. Se si sceglie di consumare pomodoro per questi motivi è meglio optare per quello cotto in olio extravergine d’oliva (es. la salsa).
Non dimentichiamoci poi dei grassi; la vitamina A, che protegge la pelle dai danni del sole e la vitamina E che difende le membrane cellulari dai processi ossidativi, sono infatti liposolubili, si sciolgono negli olii.
Un apporto corretto di acqua mantiene inoltre la pelle sempre idratata; se non ci sentiamo protetti a sufficienza esistono integratori a base di olii e sostanze antiossidanti.
7) Estate e gelato: un vizio cui rinunciare?
Rinunciare del tutto è sbagliato, soprattutto se siamo in vacanza. Il discorso sempre valido è che “La dose fa il veleno”, quindi dobbiamo regolarci sulle quantità e sulla frequenza con cui mangiamo il gelato.
In generale è meglio preferire il gelato artigianale a quelli confezionati che contengono più addensanti. Consigliati soprattutto i gusti alla frutta, da evitare le aggiunte di panna montata e cioccolato.
Solitamente il gelato si mangia a merenda o dopo cena. In questi casi, ad esempio in vacanza, è consigliabile fare pasti proteici e soprattutto ricordarsi che il gelato è un alimento ricco di zuccheri e privo di fibra, per quanto sia di qualità non contiene i nutrienti necessari per essere considerato un sostituto del pasto.
Infine un’indicazione per i più piccoli. Il gelato può essere consumato come merenda ma non deve essere un’abitudine quotidiana.
8) Dieta e fobia dei carboidrati: come regolarsi
I carboidrati non vanno demonizzati in senso assoluto, è un concetto pienamente superato e anche errato. Possiamo e dobbiamo scegliere quelli a ridotto indice glicemico come i cereali in chicco e i cereali integrali preferendoli alla pasta e ai prodotti con farine bianche raffinate.
Non si devono eliminare i carboidrati sperando in miracolosi dimagrimenti, si deve invece evitare tutti quei prodotti che subiscono processi industriali e che non forniscono un corretto apporto di nutrienti.
Per i bambini eviterei le merendine e i prodotti confezionati per le merende e gli spuntini, molto meglio riscoprire la tradizione con una fetta di pane, un filo d’olio e del pomodoro.
9) Gonfiore addominale, come ovviare a un effetto molto temuto?
Il gonfiore deriva molto spesso dai processi di fermentazione che avvengono nell’intestino a causa di alcuni cibi. Meglio evitare gli zuccheri che non piacciono ai batteri presenti nella nostra flora intestinale e alimenti prodotti a livello industriale.
Anche grandi quantità di insalata in foglia possono portare al gonfiore addominale, quindi meglio un’insalata con diversi tipi di ortaggi e in ogni caso consiglio di non esagerare con la quantità di verdura cruda.
Il gonfiore può inoltre dipendere dalla quantità di aria ingerita mentre mangiamo, quindi ricordarsi di masticare bene, con calma e di dedicare al pasto il tempo necessario.
Un valido alleato contro il gonfiore è lo zenzero che possiamo consumare anche a fine pasto sotto forma di cubetti disidratati o nelle tisane.
Leggi anche: Gambe gonfie e ritenzione idrica: i consigli della nutrizionista
10) Un consiglio finale per un’estate migliore?
Non esistono diete, esistono invece abitudini alimentari e un’educazione al benessere che va mantenuta sempre. In vacanza è fondamentale continuare ad alimentarsi correttamente, con consapevolezza e senza eccedere, ricordandosi tuttavia che possiamo concederci qualche strappo alla regola ogni tanto senza per forza doverci sentire in colpa.
Privilegiamo verdura e frutta di stagione, beviamo il giusto quantitativo di acqua nel corso della giornata, abbiniamo sempre l’attività fisica al regime alimentare, evitiamo, se possibile, tutti gli zuccheri e i cibi raffinati.
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