Per migliorare le nostre prestazioni fisiche è fondamentale non solo scegliere cibi leggeri ed energetici, ma anche idratare il nostro corpo prima, durante e dopo lo sforzo fisico.
Parliamo di alimentazione sportiva con Alberto Giraudo, maestro di tennis, e Cristina Tessore, laureata in scienze della nutrizione.
Quanto e cosa mangiare prima di un allenamento? Quali cibi privilegiare per mantenere alte le prestazioni sportive? Quali gli errori da evitare? Queste sono le classiche domande che spesso assillano chi pratica attività fisica in modo regolare, ma non a livello agonistico.
Indubbiamente una corretta alimentazione sportiva, oltre a garantire salute fisica e un buon equilibrio mentale e psicologico, svolge un ruolo importantissimo per praticare al meglio lo sport.
Pertanto è fondamentale che l’alimentazione sportiva sia varia, assicurando un buon equilibrio di tutti e tre i macronutrienti, alla base della nostra nutrizione: carboidrati, proteine e grassi.
Noi di STUDIOFOOD33 abbiamo chiesto consiglio a Cristina Tessore, laureata in scienze della nutrizione umana e diplomata alla Scuola Sanis , e ad Alberto Giraudo, maestro di tennis e titolare della Giraudo Academy.
Come mantenere alte le performance durante lo sforzo fisico
Idratarsi
Quello dell’idratazione è un aspetto che spesso si tende a trascurare. “In una partita di tennis, per esempio, – spiega Alberto Giraudo – si può arrivare a perdere dai 500 ml fino un litro, o addirittura 1,5 litri se le temperature sono elevate”.
Compensare questa perdita di liquidi è dunque fondamentale sia per lo stato di salute generale sia per aumentare il rendimento fisico e mentale e migliorare il recupero.
“La ricerca consiglia agli atleti di assumere circa 500 ml d’acqua almeno 30 minuti prima di iniziare l’attività sportiva” spiega Cristina Tessore.
Quando usare le bevande sportive?
“Se l’allenamento dura meno di 2 ore – risponde Giraudo – e si è fatto un pasto bilanciato prima di giocare (circa 2/3 ore prima) non c’è bisogno di integratori. Se invece l’allenamento è particolarmente intenso e la durata supera le 2 ore, l’acqua non basta e si consiglia di integrare con una bevanda sportiva a base di carboidrati (circa il 6%) ed elettroliti”.
Naturalmente è bene ricordare che l’idratazione è un processo che deve durare per l’intera giornata e non solo subito dopo l’allenamento.
Quanti litri di liquidi introdurre?
“Un corpo idratato correttamente – spiega Cristina Tessore – è anche in grado di lavorare in modo efficiente eliminando gli scarti metabolici (per esempio l’acido lattico prodotto durante un allenamento intenso)”.
Per ogni ora di esercizio fisico si dovrebbe reintegrare:
- 0,5 litri per attività moderate
- 1 litro per attività intense
- 1,5 litri per attività molto intense
Occhio alle scorte di glicogeno
Dopo l’allenamento è fondamentale reintegrare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico il prima possibile “perché in caso contrario – avverte Cristina Tessore – il corpo non sarà in grado di recuperare, non ci sarà crescita muscolare e si potrebbero verificare anche degli infortuni in futuro”.
Per questo è fondamentale assumere la corretta quantità di carboidrati che permettono ai muscoli di ripristinare tali scorte.
No ad alcool e cibi grassi
“L’errore più diffuso subito dopo una partita – racconta Alberto Giraudo – è quello di mangiare il classico junk food (patatine, dolci, birra)”. In realtà sia l’alcool sia gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi ritardano il processo di recupero oltre che a fornire al corpo solo calorie vuote e senza nutrienti, non adatti all’alimentazione sportiva.
Cosa mangiare prima di un allenamento?
L’ideale è un pasto leggero e di facile digestione preferendo i carboidrati a basso indice glicemico con una piccola porzione di proteine e grassi ridotti.
Vanno assolutamente evitati i cibi fritti e cotti a lungo. E soprattutto “non ci si deve presentare sul campo con la digestione in corso – consiglia Giraudo – quindi l’intervallo fra il termine del pasto e la partita deve essere di almeno 2 ore.
Cosa mangiare dopo un allenamento?
“I pasti dopo la partita – prosegue Cristina Tessore – hanno un ruolo molto importante in quanto hanno lo scopo di far recuperare velocemente e di ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante l’attività fisica”.
Andranno quindi bene menu ricchi di carboidrati anche ad alto indice glicemico con una buona porzione di proteine, con una grammatura che può andare da 1,6 a 2,2 g/kg di peso corporeo da suddividere nei vari pasti.
“L’atleta dovrebbe consumare 10-20 gr di proteine e 30-60 gr di carboidrati entro 30-45 minuti dal match per massimizzare il recupero soprattutto se si hanno altre partite nella stessa giornata” conclude Alberto Giraudo.
